リュウです。
大分暖かくなってきました。
まとめてくれているサイトがありましたが、夏の臨時列車の情報が出ましたね。
８月に長野で税理士事務所を作り独立した友人に会いに行こうと思って「ムーンライト信州」を探したら、2018年で運行終了になっていたようです。
一度乗りたかったのですが、ギリギリ乗れなかった。悔やまれる・・・。
やむなし。夜行バスになりそうですね。
今日は、地元のお祭りに行ってきます。
娘の通う保育園では、５歳児（最高年齢）クラスになるとこのお祭りでお遊戯発表をするそうです。
わが子はまだ１歳児なので、今日は見に行くだけになります。
さて、本題。
今日は、「独立のためにも体力をつける」で書いた続きです。
どういう方法を始めたかをまとめてみました。
ダイエットもさることながら、体力をつけることについては長期的に考えています。
前の記事に書いたとおり、５０年計画です（笑）
１年でやれることを１００として、体力アップと活動時間の上昇により、それが１２０まで増やせたら、
５０年で１０００（（１２０－１００）×５０＝１０００）、
すなわち１０年分（１０００÷１００＝１０）やれることが増えるわけです。
この手のことは、遅きに失することは無いと判断。
がんばって体力をつけて行こうと思います。
※包丁に興味を持つ娘（2019.5 藤沢市）
改めて左利きだということがわかりました。
●もくじ
１ 前提と前回の内容の整理
２ 始めた内容
（１）早寝早起き
（２）姿勢を正しウォーキング
（３）ラジオ体操
（４）間食の中身を変える
（５）毎日計測
（６）その他
３ 効果
１ 前提と前回の内容の整理
前回のまとめです。
私にとって必要な（不足している）ことは、①適度な運動と②食事を工夫することの２点。
運動の習慣がない（少ない）人の運動として、軽いジョギング、スクワット。
バランスの取れた食生活を目指すため、自分の場合は脂質と炭水化物（の取り過ぎ）を控え、たんぱく質を増やしていくことが重要。
前のブログを書いた後、実際に行えるようもう少し調べてみました。
どうも、「基礎体力をつけること」と、「ダイエットすること」に、同じ方向性のトレーニングを勧めている（もしくは完全に同じブログで紹介）サイトが多くありました。
確かに、体力をつけることと、太った体を健康体に戻すこととは同じ方向性と考えるべきなのかもしれません。
実際に、自分も若干体重（平均体重+10kgくらい）は重めです。
体重が減ると、体（自分の場合は特に腰）の負担が減って、間接的に体力アップにつながります。
そこで、「ダイエットも並行して目指す」方向で行きます。
次に継続することについて。
最初からハードなトレーニングは導入しません。習慣づくまでは無理しない方向でやります。
つまらなかったり、つらいとすぐ飽きると思ったためです。
そして、早起き同様に土日から始めます。
理由は、平日より時間拘束が少ないのえ寝坊などを言い訳にせず始められるからです。
２ 始めた内容
（１）早寝早起き
「娘の起床時間に対応し早起き習慣を再開する」でも書きましたが、早起きを始めました。
活動時間を確保するために始めた早寝早起きですが、実は基礎体力・ダイエットにも良い効果がありそうです。
「早寝早起き ダイエット」で検索するといくつも出てきます。
仕組みとしては、「成長ホルモンが出る時間帯が２２時～翌２時」であること。
「成長ホルモン」は、若返りのためのホルモンともいわれており、このコアタイムにしっかり寝ておくことで体力回復効果も高まります。
寝る時間を22時はまだ厳しいですが、22時半～4時45分にしています。
４時起きだと９時半～１０時くらいに寝ないと寝不足になるので徐々に早寝を目指さないと・・・。
（なお、前のブログの通り少しずつ進めています。１～２週ごとに１５分ずつ起きる時間帯を早めて、夏至までに４時起きを目指す方向で！）
しっかり寝てしっかり回復することで、代謝を上げ、体力を維持することができます。
また、作業時間のための早起きですが、運動時間も確保しました。
（２）姿勢を正しウォーキング
普段から若干猫背だったのを補正、姿勢を正すだけで基礎代謝が上がるようです。
（「姿勢を正す ダイエット」で解説サイトはいくらでも出ます。）
背筋を正し往復15分の場所までウォーキングです。
言わずもがな、日常でも背筋を正すことはできますので意識するようにしました。
ジョギングがより良いのでしょうが、習慣づいたらやります。
（３）ラジオ体操
ラジオ体操を取り入れてみました。
実は、これも基礎代謝アップにつながります。
「ラジオ体操 ダイエット」と検索するといくらでも出てきます。
最近は大分認知されてきましたが、「全身運動で、（正しく体操すれば）体の負担もそこそこかかる」ため、基礎体力をつけることができ、ダイエット（基礎代謝アップ）にも効果があることがわかっています。
やり方は簡単、MP3プレイヤーに入れて、広場で聞きながら動くだけです。
具体的な方法は省略しますが、WEBで手に入るものを加工して私的利用する限りは著作権については、著作権者が問題ないとしています。
調べて知りましたが、著作権は「かんぽ生命」にあるそうです。
国策で始めた（軍国主義とか若干気になる言葉もありましたが）ラジオ体操ですが、郵政省が著作権を持っていたということなのでしょうか・・・？
（４）間食の中身を変える
間食ゼロで体を軽くしよう・・・というのは、当面難しいので断念。
その代わり、食べるものを変えました。
「ナッツ類」です。
ナッツ類は、油分も多く一見ダイエット向きではないかと思われますが、普段食べていた菓子類に替えて、「１日２５ｇ以下と量を決めて取ること」で健康面でも効果があります。
ナッツ類は、
①思ったより満腹感がある
食べ応えがあることからか、少量で満腹感を得られます。
「意識すれば少量で足りる」ようです。
とはいえ、袋詰めのものを出しっぱなしにすると美味しくていくらでもいけますので、エネルギー過多になるため、小分けにして持ち歩いています。
②良質の油であること
ナッツ類を食すことで良質の油が補給することができ、脳にも良いそうです。
特にクルミは良いようですね。
③ＧＩ値が低いため体の負担にもダイエットにも効果あり
「ＧＩ値がナッツ類は低い」ことも、他の食品より優先する理由です。
ＧＩ値とは「食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略」です。（引用：GIについて学ぼう．大塚製薬）
カロリー値もダイエットでは重要ですが、実は血糖値の急上昇でインスリンの負担を増やして脂肪が増えるメカニズムがあるようです。
糖尿病治療やダイエットに、ＧＩ値の低いものをとることを勧めているそうです。
ダイエットは副次的作業ではありますが、適量を取ればナッツ類はＧＩ値が飛びぬけて低く（６０以上は気をつけるべきだが、概ね４０以下。白米は８４、玄米は５５だそうです。）、体の負担も少なくダイエット向き食品だそうです。
（糖尿病にはできればならずに済みたいですし。）
参考：GI値
ナッツ類
（５）毎日計測
これはどちらかというとダイエットの話で、基礎体力とは直接関係ないですが、体重を毎日測って記録に残すことにしました。
とりあえずノートに。（そういうアプリがあるのかもしれませんが・・・）
数字で比較すると、上がった時にやり方を見直せるので重要です。
その辺、家計簿と同じようなものなのかもしれませんね。
３ 効果
早起きも同時に進めていて、早起きの効果によるものかもしれませんが、同じ睡眠時間でも若干疲れが減った気がします。
（とはいっても、早起きは１ヶ月、基礎体力をつけるのも始めて２週間なので効果のほどは不明。）
前の記事にも書きましたが、体力をつけるにもダイエットにもスクワットが効果的とあったのですが、まだこちらは導入していません。
今後、ラジオ体操の時間帯に合わせて導入してみようかと。
重要なのは、まずは習慣づけること。
９０歳まで生きるとしてあと５１年半、基礎体力と活動時間を増やすことでやれることを増やしたいと思います。
●まとめ
今月は「体力と活動時間」の記事ばかりになってしまいました。
特に今回は、ダイエットブログみたいになってしまいましたが、「基礎体力をつけたい」という趣旨は変わりません。
とはいえ、残された５０年でどれくらい活動できるかを考えると、早い段階で活動時間を増やすことも若いうちのテーマだと思っています。
健康は、健康じゃなくなった時に欲しくなりがちです。
しかしながら、意識して、早めにメンテナンスすることで健康の期間を長くすることは可能と考えます。
今後も、がんばっていきましょう！
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